Warming up

Hier is een warming-up voor de 20 minuten workout:

1. Jumping jacks (1 minuut): Begin met op de plaats springen en maak je armen wijd open en sluit ze weer in de lucht terwijl je springt.

2. Arm cirkels (1 minuut): Strek je armen naar de zijkanten en maak grote cirkels met je armen. Doe dit eerst 30 seconden met de klok mee en vervolgens 30 seconden tegen de klok in.

3. High knees (1 minuut): Breng je knieën zo hoog mogelijk op terwijl je op dezelfde plek blijft rennen. Houd je buikspieren aangespannen terwijl je dit doet.

Het is belangrijk om je lichaam op te warmen voordat je aan een intensieve workout begint. Deze korte warming-up oefeningen helpen je hartslag te verhogen en je spieren op te warmen, zodat je klaar bent voor de workout.

1. Jumping jacks (1 minuut): Begin met het springen en maak je armen wijd open en sluit ze weer in de lucht terwijl je springt.

2. Lunges (1 minuut per been): Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Stap naar voren met één been en buig beide knieën totdat beide knieën in een hoek van 90 graden gebogen zijn. Duw jezelf dan weer omhoog naar de startpositie en herhaal met het andere been.

3. Push-ups (1 minuut): Plaats je handen op de grond, net iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Strek je benen en laat je lichaam zakken door je armen te buigen. Duw jezelf dan weer omhoog naar de startpositie.

4. Mountain climbers (1 minuut): Begin in een plankpositie met je handen op de grond direct onder je schouders. Breng een knie naar voren richting je borst en wissel dan snel van been terwijl je de knieën zo dicht mogelijk bij je borst houdt.

5. Squats (1 minuut): Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig je knieën en heupen alsof je op een denkbeeldige stoel gaat zitten, terwijl je je rug recht houdt. Kom dan omhoog door je benen en billen te gebruiken.

6. Plank (1 minuut): Ga op je onderarmen en tenen liggen, til je lichaam op zodat je een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen. Houd deze positie zo lang mogelijk vast.

7. Burpees (1 minuut): Begin in een staande positie, hurk dan naar beneden en plaats je handen op de grond. Spring met je voeten naar achteren en breng ze weer terug naar je handen. Ga dan rechtop staan en spring in de lucht met je handen boven je hoofd.

Herhaal deze oefeningen nog twee keer, waardoor de totale workout 20 minuten in beslag neemt. 

Adem even een aantal keer diep in door de neus en uit door de mond. Doe dit ongeveer 6x of totdat je hartslag wat gedaald is. 

Hier is een korte cooling-down voor na de 20 minuten workout:

1. Wandelen (2-3 minuten): Verlaag de intensiteit van je beweging en  loop rustig op de plaats.  Dit helpt je hartslag geleidelijk te verlagen.

2. Statische rekoefeningen (5-8 minuten): Focus op het rekken van de spiergroepen die je tijdens de workout hebt gebruikt. Enkele voorbeelden zijn:
- Kuitrek: Ga tegen een muur staan, zet een been naar achteren en houd je hiel op de grond terwijl je je knie recht houdt. Voel een rek in je kuit. Houd dit 20-30 seconden vast en wissel dan van been.

- Hamstrings rekken: Ga rechtop staan en plaats een been voor je op een verhoogd oppervlak, zoals een bankje. Leun langzaam naar voren vanuit je heupen totdat je een rek voelt in de achterkant van je bovenbeen. Houd dit 20-30 seconden vast en wissel dan van been.

- Borstbeen stretch: Sta rechtop met je handen in elkaar verstrengeld achter je rug. Trek je schouders naar achteren en naar beneden terwijl je je armen langzaam optilt om een rek in je borst en schouders te voelen. Houd dit 20-30 seconden vast.

3. Diepe ademhaling (2-3 minuten): Sluit je cooling-down af door diep adem te halen. Adem langzaam in door je neus, houd de adem een paar seconden vast en adem dan rustig uit door je mond. Herhaal dit gedurende 2-3 minuten om je hartslag verder te verlagen en tot rust te komen.

Het is belangrijk om de tijd te nemen voor een cooling-down na je workout om je spieren te ontspannen, je hartslag te verlagen en je lichaam geleidelijk terug te brengen naar de ruststand. Hierdoor kan je hart en ademhaling rustig herstellen en vermindert het risico op spierpijn en blessures.